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Como ganar masa muscular

Repeticiones y tiempo bajo tension.

Como ya lo hemos hablado un par de veces, parece no haber mucha importancia en el número de repeticiones que realices en cada serie, varios estudios demuestran que existe ganancia muscular entre 5 y 30, inclusive más. ¿A qué se debe que diferentes rangos funcionen? Básicamente se debe a la fatiga muscular en las fibras. Varios autores explican que no importa el número de repeticiones pero si tus series logran llevarte al fallo muscular o lo suficientemente cerca, ésto generará la suficiente fatiga para que tus músculos crezcan si están en el ambiente adecuado (nutrición, descanso, etc.)

En cuanto al tiempo bajo tensión, ésta sí parece ser una variable mucho más importante. Para explicarte pondremos un ejemplo:  a) Levantar 100 libras 5 veces bajando el peso en 2 segundos y subiéndolo en 1. b) Levantar 80 libras 5 veces bajando el peso en 5 segundos y subiéndolo en 2. A pesar de tener 5 repeticiones, ambos casos estimulan de manera diferente y tienen diferentes efectos fisiológicos y neurológicos, inclusive con menos peso en el segundo ejemplo, es muy posible que éste fatigue mucho más a tus fibras musculares. De modo que el tiempo que te demores en la serie es de mayor importancia que el número de repeticiones y el peso.

Lo importante en el ejemplo es analizar que el tiempo bajo tensión, ayuda a estimular y fatigar las fibras de una manera eficiente siempre y cuando la carga sea suficiente. Cómo usarlo? A continuación te ponemos un resumen de lo que varios autores coinciden. Ten en cuenta que la carga o peso juega un rol importantísimo en esto:

Series de 10 segundos: Sirven para ganar fuerza, casi no estimulan la masa muscular. Ej: 1 seg subiendo el peso y 1seg bajándolo 5 veces.

Series de 20 a 30 segundos: Suelen generar fuerza y masa muscular de manera moderada. Ej: 10 repeticiones bajando el peso en 2 segundos y subiéndolo en 1.

Series de 30 a 40 segundos: Son muy buenas para generar masa muscular, casi no te ayudarán a generar fuerza.

Series de 40 a 70 segundos: Este suele ser el mejor rango para ganar masa muscular, sin embargo los progresos en fuerza serán muy pocos.

Series de más de 70 segundos: La ganancia de masa muscular será moderada, en fuerza no notarás progresos.

Por: @crobs

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