Las sentadillas el ejercicio mágico!

Es normal en los centros de entrenamiento funcional, crossfit, gimnasios y cualquier lugar de entrenamiento ver un grupo de gente realizando sentadillas, algunos con buena forma otros no! pero no es lo que trataremos en este artículo, nos enfocaremos en las propiedades que como dice el títulos “Las sentadillas el ejercicio mágico” lo convierten en la clave para mejorar nuestro aspecto físico.

Primero que todo no estamos refiriéndonos a las sentadillas con pesos máximos, tampoco al número de repeticiones máximo sin importar la técnica, abarcaremos un contexto en el cual está bien ejecutado y no necesariamente con carga, ya que las variaciones para realizarlo sin peso también entran en esta pequeña exposición.

Cuando realizamos sentadillas contraemos aproximadamente dos terceras partes de nuestro cuerpo. Piensa por un momento, debes contraer como mínimo tus cuadriceps, isquiotibiales, gluteos y abdomen; éste último para mantener una buena postura y no mencionaremos que cuando hay carga involucramos mas grupos musculares aún. Ya que a mayor número de fibras involucradas en un ejercicio mayor su efecto anabólico, podemos decir que la sentadilla es uno de los ejercicios que más impacta nuestro cuerpo positivamente gracias a la respuesta hormonal que genera. La mejor parte es que dicho impacto hormonal o anabólico, a pesar que es un ejercicio para las piernas, afecta a todo nuestro sistema muscular generando un ambiente de crecimiento muscular en el resto del cuerpo, es decir en el pecho, espalda, brazos etc.
Existen muchos estudios que comprueban lo anterior y demuestran como éste ejercicio eleva notablemente la testosterona y para sacar un mejor provecho de esto existen unas estrategias muy simples que veremos a continuación:

Altas repeticiones por sesión.

Si bien los levantadores de pesas y powerlifters tienen músculos grandes en sus piernas, para aprovechar al máximo la respuesta hormonal de las sentadillas tenemos que enfocarnos en realizar un volumen alto del ejercicio, esto significa un total de repeticiones alto.
En la vieja escuela incluso se realizaban series de 30 y más repeticiones pero debemos aclarar que como nos referimos al número total de repeticiones por sesión y a que la carga, genera más tensión sobre las fibras es mejor realizar 5 series de 20 repeticiones con un peso que lo permita a realizar 100 repeticiones sin peso.

Controlar la parte excéntrica del movimiento.

La parte negativa o el descenso debe realizarse bajo control y en lo posible a una velocidad lenta a moderada. El motivo? Prácticamente el mismo que explica el tip anterior: lo importante para realizar una buena respuesta hormonal es el tiempo bajo tensión por ende tanto tener un total de repeticiones alto como bajar controladamente nos aventajará un poco.

Rango de movimiento completo.

Para que exista un estímulo que abarque el mayor número de fibras posibles, debemos pensar en el mayor rango de movimiento posible. Si nuestro cuerpo y carga lo permiten deberíamos poder bajar hasta sentir que el cuadriceps está estirado y subir hasta quedar completamente de pie.

Dale una oportunidad a éstos consejos sobre como aprovechar éste ejercicio y te garantizo
que notarás la diferencia!

Escrito por: Carlos Robinson

Si deseas conocer mas sobre las sentadillas, podrás visitar el siguiente link: https://mhunters.com/es/blog/como-hacer-sentadillas/