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¿Cómo entrenar desde casa?

La semana pasada compartimos un artículo que te explicaba que no había nada de malo en entrenar desde casa, que incluso si sabías cómo hacerlo o tenías la asesoría adecuada, podías lograr los mismos resultados que en cualquier centro o gimnasio.

Pero si eres iniciaste te estarás preguntando: ¿Cómo entrenar desde casa? Así que te daremos un panorama muy global de como puedes iniciar o retomar la actividad física desde la comodidad de tu hogar.

Las 5 etapas del entrenamiento

En VES, nos gusta dividir los entrenamientos, como muchos expertos lo aconsejan, en 5 etapas:

1. Calentamiento

2. Ejercicios de resistencia o fuerza

3. Ejercicios aeróbicos o HIIT

4. Ejercicios de enfriamiento o calma

5. Flexibilidad

El calentamiento, puedes comenzarlo haciendo una buena movilidad articular en todo tu cuerpo, luego arma un circuito y/o selecciona ejercicios que te sean de fácil ejecución pero que te ayuden a elevar la frecuencia cardiovascular.

Ejercicios de resistencia o fuerza:

En esta porción del entrenamiento te recomendamos armar 1 o 2 circuitos enfocados a trabajar la fuerza, tono y/o resistencia. Para ello selecciona ejercicios cuya ejecución no sea fácil, que puedas realizar entre 6 a 20 repeticiones, siempre dándole prioridad de orden a aquellos en los que no puedes realizar grandes repeticiones.

Siéntete libre de utilizar objetos de tu casa que te ayuden a realizar ejercicios o inclusive compra un par de mancuernas u otro equipo de tu agrado para que lo utilices en tus entrenamientos.

En cuanto a los grupos musculares, dependiendo de tus objetivos puedes entrenar un día ejercicios de tren superior y otros días ejercicios de tren inferior, pero te recomiendo intentar un par de meses entrenando todos los grupos musculares en cada entrenamiento y descansando siempre día de por medio, el motivo, que vamos a enfocar este artículo en iniciantes o personas que lleven un tiempo sin entrenar.

La intensidad del circuito puedes manipularla con el número de ejercicios y el descanso entre series. Si solo puedes hacer 2 ejercicios en el circuito, opta por movimientos complejos como sentadillas y pushups, o burpees, o jumpsquats y planchas.

La idea es que juegues con el progreso y aprendas a ir conociendo o identificando los ejercicios que más te convengan.
Si quieres ver algunos videos que te den unas rutinas listas visita nuestro canal de YouTube

Luego en la etapa aeróbica o de hiit, opta por ejercicios aeróbicos de bajo impacto si no tienes buena capacidad cardio pulmonar. Ejemplo saltar lazo, realizar , sube y baja escaleras o inclusive jumpingjacks en series de a 10 descansando sin llegar al reposo. Si tu capacidad es un poco mayor, puedes armar un circuito aeróbico de alta intensidad. Un ejemplo de és último podría ser: 10 burpees, 30 jumping jacks, 30 climbers. Para conocer qué otros ejercicios puedes utilizar no dudes en contactarnos. En esta parte también puedes colocar en tu circuito ejercicios de fuerza si así lo deseas.

En la etapa de ejercicios de enfriamiento, puedes escoger 1 o 2 ejercicios de algún(os) músculo(s) que quieras seguir entrenando y realizar de 2 a 3 series, la idea es bajar la intensidad entonces no escojas ejercicios que eleven mucho tu frecuencia cardiovascular

Por último realiza un buen estiramiento o posturas de yoga, si bien es controversial el tema del estiramiento como ayuda ergogénica o no, si se ha comprobado que te ayudará a relajarte y a recuperarte.

¿Como empiezo?

Si después de lo anterior sigues un poco confuso, contáctanos o revisa los videos y rutinas que subimos a nuestras redes. Si te sientes preparado para armar el programa basado en lo anterior lo que te recomendamos es lo siguiente:

1. Buscas un objetivo y mantente enfocado en él. No cambies frecuentemente de objetivos, también te recomendamos para mantenerte enfocado, entrenar en horas que sean más calmas en tu hogar.

2. Evita distracciones. No entrenes viendo televisión, leyendo, mucho menos cocinando o comiendo. Dedica la porción de tiempo a solamente entrenar.

3. Entrena acompañado. Tu pareja, hermano(a), hijo, cualquier compañía que quiera entrenar contigo o que te acompañe y sirva para motivarte.

4. Rétate a subir la intensidad cuando sientas que estás en una zona de confort o dejes de ver cambios.

5. Ten un horario. Para muchos puede ser difícil, pero planea la hora de tus entrenamientos y respeta esos minutos (no tiene que ser 1 hora, con 30 minutos puedes entrenar). Si ocurre un imprevisto, no hagas la etapa 2 o 3 de tu entrenamiento, las otras siempre. Puedes armar circuitos que con las otras etapas todo sume manos de 40 minutos.

6. Escribe o lleva un log de tus entrenamientos y progresos. Te ayudará a motivarte y a llevar un control de la intensidad con la que entrenas, lo ideal es que no vayas perdiendo intensidad con el pasar del tiempo sino mejorando.

7. Ten paciencia y sé flexible. Si un par de semanas no viste cambios, sigue intentándolo, revisa también tu dieta y descanso, pues de éstos dependen mucho los resultados. Si una semana no pudiste entrenar, no te rindas, retoma nuevamente.


Esperamos que con éstos consejos te sientas animado si entrenar desde casa es tu mejor opción pero no has podido comenzar. Recuerda las ventajas de entrenar desde tu hogar!

Por: Carlos Robinson – @crobs

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