Ejercicio y Embarazo

¿Hacer ejercicio durante el embarazo?

El embarazo es un estado transitorio que requiere de responsabilidad y auto cuidado por parte de las futuras mamas. Hoy en día las mujeres quieren mantenerse activas durante esta etapa y se preguntan si pueden realizar algún tipo de ejercicio o ya sea el caso de una mujer que no realiza actividad física con regularidad o ya sea una mujer  que desde antes de quedar embarazada ya realizaba algún tipo de ejercicio y se pregunta si puede seguir realizando ese mismo. Pues bien, en primer lugar y lo más conveniente es consultar con el médico a cargo para saber si hay o no alguna contra-indicación médica que pueda restringir el ejercicio durante esta etapa y a que cada mujer es un mundo diferente y en segundo lugar debe tener asesoramiento profesional de un entrenador que tenga experiencia en el tema y así poder personalizar un programa de ejercicio que sea de su agrado y aporte a la salud de la mamá y a la del bebé.

Realizar ejercicio físico es beneficioso para la salud, ya que ayuda a mantener un peso adecuado, da más energía y contribuye a la preparación de la futura mamá para su trabajo de parto. Según Juanita Uribe (health coach y experta en fitness) recomienda que dentro de cada entrenamiento se debe incluir el fortalecimiento muscular de resistencia y cardiovascular en intensidad moderada y sin impacto. Indagando en varios artículos se ha encontrado uno en especial escrito por Eva Paris en el año 2012, donde comenta sobre  “Qué  ejercicios son los  más recomendados durante el Embarazo” y entre estos señala caminar durante el embarazo, ya que consigo trae como beneficios el control del aumento del peso, previene problemas circulatorios y favorece la llegada del bebé de manera natural. También está andar en bicicleta porque dicha actividad relaja, tonifica el cuerpo y distrae, pero esta actividad se recomienda hacerla hasta el quinto o sexto mes de embarazo porque después de este tiempo el volumen de la barriguita de la embarazada puede desequilibrarse y lo mejor sería buscar otra opción como lo es la bicicleta estática.

La natación; el cual es el deporte más completo de todos, proporciona la mejora muscular, circulatoria, respiratoria, disminuye el dolor de la zona lumbar y reduce el riesgo de lesionarse o de forzar los músculos. Dentro de este tipo de ejercicios, se encuentra el Yoga prenatal ya que ayuda a mejorar la postura corporal, previene también los dolores de espalda y los trastornos como los vómitos. Es un ejercicio muy relajante y ayuda a la buena oxigenación para el bebé y su comunicación con la madre.

Por último París señala el método Pilates porque proporciona unas ventajas similares al Yoga, solo que en este se deben evitar posturas que presionan el vientre o hagan poner en peligro el equilibrio. Cualquiera de estas actividades que las futuras madres puedan hacer según las indicaciones de su médico, sobre todo si desde antes de quedar embarazada no realizaba ningún tipo de ejercicio deben comenzar por llevarlas a cabo en cortos minutos. Por ende BabyCenter en su blog virtual nos comparte un artículo donde señalan algunos consejos para que estas mujeres se ejerciten de una forma segura; dentro de ellos está que deben de comenzar por realizar de 10 a 15 minutos de actividad, aumentando gradualmente la duración hasta llegar a los 20 o 30 minutos diarios y dicha rutina la pueden realizar de tres a cuatro semanas, dependiendo de las respuestas de cada cuerpo. Otro consejo que comparten y que es de suma importancia es sobre la alimentación; ya que la futura madre debe alimentarse muy bien y tomar muchos líquidos porque durante ésta etapa necesita consumir aproximadamente 340 calorías adicionales al día, dependiendo de lo que pesaba antes de quedar embarazada. La calidad nutricional de los alimentos que consume es muy importante; se debe incluir dentro de ésta vegetales, frutas, granos enteros y proteínas magras.

Teniendo lo anteriormente mencionado y que cada mujer es un mundo diferente también hay algunas de ellas que desde antes de quedar embarazadas llevaban una vida muy activa y a muchas les gusta ir al gimnasio y tienen un plan de entrenamiento donde también trabajan la fuerza muscular por medio del entrenamiento con cargas, pero durante su etapa de gestación dicho plan de entrenamiento debe ser modificado dependiendo del nivel de entrenamiento que tenga la mujer, ya que su objetivo durante esta etapa es de mantener su nivel físico y su fuerza muscular realizando un plan de entrenamiento enfocándose en el trabajo del “Core” donde se realicen ejercicios isométricos con el fin de minimizar el estrés en la columna como lo son los puentes laterales. (Piper TJ, Jacobs E, haiduke M, MC.Millan, 2012).

A continuación se explica una programación del ejercicio de fuerza en mujeres embarazadas:

  • Frecuencia: Se recomienda manejar una rutina de 3 días a la semana y en días alternados para una recuperación neuromuscular óptima.
  • Tipo de ejercicios: Deben ser ejercicios multiarticulares que sean realizados en los tres planos del espacio.
  • Descanso: El descanso entre series de ejercicios debe ser (>2 minutos) para así asegurar la recuperación de la frecuencia cardiaca.
  • Intensidad: Se recomienda realizar una intensidad menor a la del 70% de su 1RM para evitar la fatiga.

Por último no olvidar realizar una fase previa de calentamiento de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular suave y una fase de vuelta a la calma.

Escrito Por: Maria Fernanda González Torres

Solicita aquí una valoración gratis con nosotros y empieza ahora mismo a cuidarte a ti y a tu bebe.