Beneficios del entrenamiento HIIT

 

Antes de revisar algunos de los beneficios del entrenamiento HIIT hablemos un poco de qué es, cómo se originó y posteriormente de cómo realizarlo.

Qué es HIIT o Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Trainning)

Hiit o entrenamiento intervalado de alta intensidad, es una técnica popularizada a mediados del 2010 que consiste en realizar ejercicios (uno o varios) de alta intensidad (o realizados de manera intensa) por un breve periodo de tiempo seguido por un breve periodo de descanso o ejercicio de baja intensidad. Actualmente se habla de realizarlo con una relación 2:1 lo que significa que el periodo de alta intensidad debe ser el doble del periodo de descanso, sin embargo, no existe una regla y lo anterior debe adaptarse al nivel de cada persona.

En los últimos  años, a partir del 2009, se han realizado estudios que demuestran que el HIIT es más eficiente a la hora de quemar grasa y de mejorar la capacidad cardio respiratoria que el entrenamiento aeróbico de larga duración. Esto ha generado que se comiencen a crear disciplinas que utilizan esta técnica bajo algún estándar, marca o versión como son el entrenamiento Tabata, el regimen Gibala entre otros.

Beneficios del entrenamiento HIIT

Teniendo en cuenta lo que los estudios han demostrado, los siguientes son algunos de los beneficios del entrenamiento HIIT  intercalado de alta intensidad:

Uno de los beneficios del entrenamiento HIIT es quemar grasa con más eficiencia: A pesar de poder quemar un número mayor de calorías con otras actividades y/o con tiempos mas prolongados de entrenamiento (un entrenamiento con HIIT debe durar entre 10 y 30 minutos), se ha demostrado que este tipo de entrenamiento tiene un impacto metabólico que te permite seguir quemando grasa por varias horas después de haber terminado el entrenamiento. También hay estudios que encontraron que realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad por 30 minutos, quema 30% más de calorías que cualquier otro ejercicio en este tiempo.

No necesitas equipos ni un gimnasio: Debido a la cantidad de ejercicios que puedes utilizar, correr, saltos con sentadillas, saltos laterales etc, no es necesario que necesites comprar equipos para realizarlo.

Pierdes grasa, no músculo: Dependiendo de que se realice en las intensidades y condiciones nutricionales correctas, se ha demostrado que el HIIT, a diferencia del cardio de estado estable,  se relaciona mucho menos con perdida de tejidos muscular. Motivo por el cual muchos colocan de ejemplo a los velocistas como atletas HIIT y a los fondistas como atletas de cardio de estado estable, a todos nos consta que los velocistas tienen cuerpos con más tejido muscular.

Lo puedes realizar donde quieras: Puedes armar un entrenamiento HIIT desde la comodidad de tu casa, hotel, parque o en cualquier lugar al aire libre.

Te permite medir progresos constantes: Debido a su concepto simple, puedes ponerte metas y cumplirlas a corto plazo. No necesitas esperar periodos largos de tiempo o programas largos de entrenamiento para poder medir si tu desempeño ha mejorado. Simplemente calcula en cuanto tiempo menos corres la misma distancia, si ya tienes capacidad para realizar n repeticiones de cierto ejercicio o si simplemente ya no necesitas tanto tiempo para descansar.

Mejora tu capacidad aeróbica, reduce tu presión sanguínea entre otros. Se ha encontrado información reciente a cerca de los beneficios en la salud provenientes de ésta práctica. Con 20 a 30 minutos 3 veces a la semana te ayudará a reducir tu frecuencia cardiaca, a bajar los niveles de presión en la sangre y a evitar la diabetes.

Cómo armar un entrenamiento HIIT?

Lo primero que debes tener en cuenta es que este tipo de entrenamiento utiliza glucosa como combustible, por lo cual algunos recomiendan no hacerlo en ayunas a menos que ya estés acostumbrado o hayas tenido una carga de carbohidratos el día anterior. Como en cualquier práctica atlética o deportiva debes calentar antes de comenzar. Recomiendan de 5 a 10 min.

Escoger 1 o varios ejercicios de alta intensidad por ej: Sprints (correr a máxima velocidad), Jumping jacks, Jumps Squats, Saltar lazo… Y realizarlos durante 1 min a 3 min dependiendo de tu capacidad aeróbica.  Luego descansa hasta que estés listo para realizar otra serie. Como mencionado anteriormente en internet existe bibliografía que recomienda mantener el doble de tiempo realizando el ejercicio que en el descanso o ejercicio de baja intensidad relación 2:1, sin embargo no parece existir un motivo para esto, parece estar mas bien relacionado con el nivel de cada uno y con la intensidad de los ejercicios realizados en la primera etapa. Por ende debes escuchar y ponerte metas acordes con tu nivel.

Otra cosa para tener en cuenta es que no debe realizarse por más de 30 minutos (dependiendo del nivel y dificultad podría realizarse por solo 10 a 20 min) y conseguirás resultados con sólo 3 veces a la semana.

Ejemplo de entrenamiento HIIT

 

 

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Por: Carlos Robinson – febrero 2018